optimmed

Rola aktywności fizycznej w leczeniu zaburzeń lękowych i depresyjnych

Jedną z najskuteczniejszych metod radzenia sobie ze stresem, lękiem i stanami depresyjnymi jest aktywność fizyczna. Ruch jest naturalnym ujściem nagromadzonej energii, gdy człowiek znajduje się w stanie pobudzenia. Badania naukowe wskazują przede wszystkim na wzrost liczby neurotransmiterów na skutek uprawianiu sportu. Neurotransmitery to substancje, które pośredniczą w przekazie impulsów między komórkami nerwowymi. Każdy z nich ma jednak swoiste działanie. W przypadku aktywności fizycznej wzrasta wydzielanie się endorfin oraz serotoniny. Endorfiny to substancje, które uśmierzają odczuwanie bólu oraz powodują odczuwanie błogostanu. Serotonina natomiast odpowiada za poczucie zadowolenia. Oprócz samego wpływu hormonów ćwiczenia fizyczne mogą oddziaływać również na nastrój kiedy oddajemy się im w grupie.

Według badań najbardziej skuteczne są ćwiczenia aerobowe, rozciągające oraz stretching. W ćwiczeniach tych w przeciwieństwie do innych nie jest ważna wielkość wysiłku (związanego z obciążeniem układu sercowo-naczyniowego), ale sama, nawet najmniejsza aktywność. Jednocześnie naukowcy podkreślają, że największy czynnik leczący to systematyczność.

Tak więc regularne ćwiczenia zmniejszają tendencję do przeżywania lęku, zmniejszają napięcie mięśni, zmniejszają nadmiar adrenaliny, rozładowują frustrację.

Podsumowując, regularne ćwiczenia:
• utleniają mózg, co zwiększa czujność i koncentrację
• stymulują wytwarzanie endorfin (hormonów szczęścia)
• obniżają pH krwi, co zwiększa poziom energii
• poprawiają krążenie
• poprawiają trawienie
• obniżają poziom cholesterolu
• przyczyniają się do spadku masy ciała
• regulują stężenie cukru we krwi
• poprawiają samopoczucie
• zmniejszają bezsenność
• zmniejszają poczucie smutku i depresji
• wpływają pozytywnie na samoocenę

Jak zacząć?

• stopniowo zwiększaj wysiłek. Na początku wyznacz sobie ograniczone cele np. przez pierwszy tydzień ćwicz po 10 min dziennie. W każdym kolejnym tygodniu wydłużaj czas o 5 min aż dojdziesz do 30 min.

• niech pierwszy miesiąc będzie okresem próbnym. Podejmij zobowiązanie, że będziesz systematyczny, bez względu na pojawiające się trudności (niestety jako ludzie mamy tendencję do szybkiego rezygnowania i wymyślania różnych wymówek). Pod koniec miesiąca powinieneś odczuć lekką poprawę i pojawi się wewnętrzna motywacja do dalszych ćwiczeń (sam się wzmocnisz).

• zapisuj wykonywane codzienne ćwiczenia. W tym celu pomocna może być poniższa tabela. Ważne byś oceniał również swój poziom zadowolenia. W miarę poprawiania sprawności fizycznej poziom zadowolenia powinien być także wyższy. Jeśli z jakichś powodów nie udało ci się ćwiczyć, zaznacz powód. Po jakimś czasie warto przeanalizować powody, czy rzeczywiście były one usprawiedliwione czy może były to zwykłe wymówki.

• gdy rozpoczynasz ćwiczenia, mogą pojawić się pewien dyskomfort. To naturalne. Po jakimś czasie dyskomfort minie.

• staraj się skupiać na procesie ćwiczeń, na samych ćwiczeniach a nie na ich rezultacie. Nie rywalizuj z nikim, nie o to chodzi.

• nagradzaj się za wytrwałość w realizacji ustalonego programu.

• pamiętaj aby po intensywnych ćwiczeniach przeznaczyć kilka minut na ochłonięcie.

• nie ćwicz po posiłku. Po zakończeniu ćwiczeń nie jedz przez godzinę.

• gdy jesteś bardzo zestresowany, lepiej zamiast ćwiczeń wykonaj technikę głębokiego oddychania.

• by ćwiczenia były skuteczne, muszą mieć określoną intensywność a przede wszystkim muszą być wykonywane regularnie. Najlepiej 4-5 razy w tygodniu, po 20 – 30 min. Unikaj ćwiczenia raz w tygodniu, to nie ma sensu, nie pomaga.

Tabela:
Lp.DataGodzinaRodzaj ćwiczeńCzas trwaniaPoziom zadowoleniaPowód nie wykonania
1
2
3
4


Opracował dr n. med. Paweł Zielazny.

Literatura:
Bourne E. Lęk i fobia. 2011. Wydawnictwo UJ.
Rachman S. Zaburzenia lękowe. 2005. GWP.
Bemis J., Barrada A. Oswoić lęk. 2001. GWP.

Finansuje misato Gdańsk

stat4u