optimmed

Przyjaciele:

Strategie radzenia sobie ze stresem

Wyróżniamy wiele sposobów radzenia sobie ze stresem: aktywność fizyczna, masaże, muzykoterapia, koloroterapia, aromaterapia itd. Są to metody znane i stosowane już od starożytności. Obecnie wiele z nich, jest potwierdzona naukowo, co jeszcze bardziej zwiększa ich wiarygodność. Człowiek, który potrafi radzić sobie ze stresem zmienia swoje nastawienie do życia i ma więcej optymizmu. Umiejętności pozytywnego spojrzenia na siebie nie zastępują leczenia, mogą być jednak bardzo pomocne, jako metody wspomagające leczenie klasyczne.
Które techniki antystresowe są najskuteczniejsze? Trudno mówić o jednej, najbardziej skutecznej metodzie. Każdy człowiek ma swoje własne preferencje co do walki ze stresem. W praktyce psychologicznej stosuje się najczęściej trening autogenny Schultza, metodę Jacobsona i biofeedback (biologiczne sprzężenie zwrotne).

Trening autogenny Schultza
To technika relaksacyjna neuromięśniowa polegająca na wywołaniu przez autosugestię doznań podobnych do stanu hipnozy oraz wewnętrznej medytacji. Składa się z 6 (sugerowanych) elementów, które następują po sobie: uczucie ciężaru, uczucie ciepła, regulacja pracy serca, regulacja swobodnego oddychania, uczucie ciepła w brzuchu, uczucie chłodu na czole. Ćwiczenia z biegiem czasu przestrajają pracę organizmu wywołując w nim pozytywne, fizjologiczne zmiany, sprzyjają odnowieniu sił życiowych i wzmacniają układ odpornościowy. Ma bardzo szerokie zastosowanie w leczeniu wspomagającym, zwłaszcza w zaburzeniach psychosomatycznych, nerwicowych, neurologicznych. Skuteczne opanowanie tej metody wymaga pracy pod nadzorem terapeuty.

Metoda Jacobsona
Technika zakłada, że stany napięcia manifestują się, przez kompulsywne myślenie o życiu tzn. traktowanie większości spraw, jako zmuszających do działania. Trening ten polega na nauce napinania mięśni aż do automatyzacji, wykonywaniu określonych celowych ruchów rękami, nogami, tułowiem i twarzą po to, aby napinać i rozluźniać określone grupy mięśni. Ważnym etapem tej metody jest tzw. relaksacja zróżnicowana, która polega na tym, że tylko potrzebna do jakiejś pracy grupa mięśni jest napięta, pozostałe są rozluźnione, np. do czytania napięte są tylko mięśnie oczu i czoła. Metoda ta sprawdza się w przypadku zaburzeń nerwicowych, bezsenności, depresji, stanów lękowych. Treningu Jacobsona powinien nauczyć wykwalifikowany specjalista.

Biofeedback
To nowoczesna metoda terapeutyczna, której celem jest przywrócenie prawidłowej równowagi fizjologicznej organizmu. W trakcie sesji pacjent stopniowo uczy się kontroli nad własnym organizmem dzięki systemowi nagród i kar. Informację zwrotną, czyli feedback, która dotyczy zmian poziomu jego fizjologii, otrzymuje poprzez urządzenie monitorujące, do którego jest podłączony. Informacja taka może być przekazywana w formie wizualnej na ekranie monitora, bądź akustycznej, jako różne dźwięki. Metoda ma różne formy. Najbardziej rozpowszechnioną jest EEG-biofeedback (zwany również neurofeedbackiem). W tym wypadku trening polega na autoregulacji działania odpowiednich obszarów mózgowia, w rezultacie czego pracuje ono płynniej i wydajniej. Osoba, która wie jak komunikować się z własnym mózgiem, o wiele szybciej i łatwiej może wprowadzić się w stan koncentracji, relaksu lub zapanować nad stresem. Treningi biofeedbacku mają duże zastosowanie kliniczne i w odróżnieniu od środków farmakologicznych nie wywołują efektów ubocznych. Technika powinna być wykonywana pod nadzorem specjalisty.

Inne metody antystresowe:

Aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna poprawia stan zdrowia na różne sposoby. Usprawnia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, pomaga w redukcji tłuszczowej masy ciała, zwiększa ilość masy kostnej, regularne ćwiczenia obniżają także ryzyko depresji. Badania naukowe wskazują na korzystne działanie wysiłku fizycznego w zakresie ochrony przed rakiem (np. przed rakiem piersi). Działanie to jest najprawdopodobniej związane z obniżeniem stężenia w organizmie kobiety estrogenów, hormonów płciowych o właściwościach pronowotworowych. Regularne ćwiczenia fizyczne, oddziałując bezpośrednio na wzrost liczby komórek nerwowych w ośrodkowym układzie nerwowym, polepszają pamięć i ułatwiają uczenie się. Wyraźnie obniża się także poziom lęku. Wszystkie te następstwa przeciwdziałają stanom depresji.
Istotne znaczenie ma jednak czas poświęcony na aktywność fizyczną. Zbyt mały wysiłek może nie przynieść rezultatów, zbyt duży może prowadzić do zaburzeń układu krążenia i narządów ruchu. Najważniejszą cechą ćwiczeń powinna być systematyczność. Intensywność ćwiczeń powinna być umiarkowana. Zaleca się wykonywanie aktywności fizycznej, co najmniej 3 razy w tygodniu po 30-60 min. Pozornie mało znaczące aktywności jak rezygnacja z windy czy pokonywanie jak największych odległości pieszo, nabiera dużego znaczenia i może znacznie obniżyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych czy przyczynić się do zmniejszenia poziomu stresu.

Masaże
Są jednymi z najstarszych metod sztuki leczniczej. Obecnie medycyna uważa masaż za pełnoprawną metodę leczenia. Działanie masażu na ciało może być lokalne (bezpośredni wpływ na tkanki masowane) oraz ogólne, związane ze zmianami odruchowymi w poszczególnych układach organizmu. Masaż zwiększa przepływ krwi przez mięśnie, a przyjemność płynąca z dotyku zmniejsza napięcie psychiczne. Masaż łagodzi stres, redukuje stany nerwicowe a także różnego rodzaju bóle. Wyróżnia się kilka rodzajów masażu: klasyczny (poprawia psychofizyczny stan organizmu), relaksacyjny (nadaje się do redukcji napięć i stresu), aromaterapeutyczny (redukuje stres, napięcie), leczniczy (każda forma mająca na celu leczenie zaburzeń organizmu).

Muzykoterapia
Badania naukowe wskazują na dobroczynny wpływ dźwięków. Muzyka wpływa na procesy fizjologiczne, działa pobudzająco lub hamująco na układ nerwowy, oddechowy, mięśniowy, hormonalny, krążenie krwi. Muzyka działa aktywizująco i poprawia nastrój, uspokaja, może działać nasennie i jako środek antydepresyjny. Umożliwia odreagowanie pacjentowi negatywnych emocji związanych z chorobą, poprawia komunikację międzyludzką, odwraca uwagę od choroby i obniża poziom lęku. Możemy dobierać sobie rodzaj muzyki, w zależności od tego, jakiego rodzaju energii potrzebujemy. Gdy jesteśmy nadmiernie pobudzeni, możemy posłuchać muzyki uspokajającej, gdy stwierdzimy, że potrzebne jest pobudzenie sił witalnych, warto posłuchać muzyki bardziej aktywizującej. Podczas słuchania muzyki, warto pamiętać by utrzymywać ciało w pozycji wygodnej, odwrócić uwagę od bodźców z otoczenia, rozluźnić ciało poprzez autosugestię. W stanie odprężenia lęki zostaną zredukowane do minimum. Doświadczamy wówczas wewnętrznego spokoju i zadowolenia.

Aromaterapia
Niezwykłą właściwością olejków eterycznych jest szybkość z jaką mobilizują organizm o walki z dolegliwościami. Na przykład olejek jaśminowy szybko podnosi ciśnienie krwi u osób z niedociśnieniem. Do podstawowych form aromaterapii należą: kąpiele, masaże, inhalacje i kompresy. W czasie kąpieli nie należy używać dodatkowo środków myjących.

Olejki obniżające poziom stresu (przykłady):
Olejek bazyliowy: nerwobóle, depresje, bezsenność
Olejek drzewa różanego: działanie antydepresyjne
Olejek lewandowy: działanie uspokajające, antydepresyjne, nasenne
Olejek sandałowy: stosowany w depresji, bezsenności

Leczenie śmiechem
Śmiech przyspiesza bicie serca i poprawia krążenie krwi, aktywizuje mięśnie brzucha i twarzy, poprawia nastrój i w pozytywny sposób wpływa na zmiany biochemiczne w ośrodkowym układzie nerwowym. Jest namiastką ćwiczeń fizycznych – skurcze mięśni wpływają korzystnie na pracę narządów wewnętrznych. Terapia śmiechem stosowana jest w wielu krajach na oddziałach szpitalnych.

Animaloterapia
Badania naukowe wskazują, że osoby, które żyją w towarzystwie zwierząt mają np. niższy poziom trójglicerydów i cholesterolu a więc zmniejsza się u nich ryzyko miażdżycy. U posiadaczy zwierząt również jest niższe ryzyko zawałów. Do popularnych metod animaloterapii zaliczamy dogoterapię (kontakt z psem – motywuje chorego do poradzenia sobie z chorobą i poprawia jego samopoczucie), hipoterapia (kontakt z koniem – jednoczesne oddziaływanie ruchowe, sensoryczne, psychiczne i społeczne).

Literatura:
Heszen I. 2013. Psychologia stresu. PWN
Jośko J. 2007. Stres w chorobach przewlekłych. Wyd. Lekarskie PZWL
Łosiak W. 2008. Psychologia stresu. Wyd. Akademickie i Profesjonalne

Opracowanie:
dr n. med. Paweł Zielazny

Finansuje misato Gdańsk

stat4u