optimmed

Przyjaciele:

Higiena snu

Pod tą malowniczą nazwą kryje się zestaw zasad, które powinny stosować osoby dbające o jakość swojego snu. Standardy leczenia bezsenności są w tej kwestii bezlitosne i stanowczo rekomendują sięganie po tabletki nasenne dopiero kiedy zaburzenia snu utrzymują się mimo przestrzegania zasad higieny snu. Jest to zalecenia tym ważniejsze, że w praktyce nie ma idealnego leku nasennego, który w bezpieczny sposób wywoływałby sen zbliżony do fizjologicznego.

Promowanie snu

Odpoczynkowi nocnemu sprzyja rutyna i pewne rytuały przed snem. Między innymi dlatego osobom z zaburzeniami snu zaleca się kładzenie się spać i wstawanie zawsze o tej samej porze, niezależnie od tego czy musieli tego dnia wstawać rano do pracy. Ze względu na ten właśnie mechanizm, zmianowy system pracy tak bardzo zaburza sen. Zasadą wartą przyswojenia jest także kładzenie się do łóżka tylko w przypadku gdy jesteśmy senni i wstawanie z niego tuż po zakończeniu odpoczynku, aby nie leżeć w łóżku przez pół dnia (bo wówczas najczęściej dochodzimy do wniosku że już się „nie opłaca”). W łóżku nie należy zajmować się innymi rzeczami poza snem i seksem, aby nie zaczęło się ono kojarzyć z własnym biurem, jadalnią, czy salą kinową. Drzemki w ciągu dnia nie są zalecane, ponieważ pogarszają jakość snu nocnego.

Jedzenie, napoje i ćwiczenia

Nie należy się kłaść spać głodnym, ale też nie przejedzonym. W obu tych przypadkach organizm będzie raczej skupiony na zdobywaniu/ trawieniu pożywienia, a nie na odpoczynku. Trzy godziny przed planowanym snem najlepiej jest zjeść lekki posiłek. Regularny wysiłek fizyczny w ciągu dnia jest zalecany (zdrowe zmęczenie promuje sen), ale ostatnie treningi powinny się odbywać przynajmniej 3-4 godziny przed planowaną godziną zaśnięcia. Przed snem nie powinno się także pić napojów zawierających kofeinę ani alkoholu. Wbrew obiegowym opiniom alkohol nie jest środkiem nasennym, a wręcz zaburza strukturę snu w drugiej połowie nocy i zwiększa ryzyko wybudzania się. Nie powinien on być pity nasennie także ze względu na ryzyko uzależnienia.

Dobre warunki do spania

Sypialnia powinna być wywietrzona i mieć optymalną temperaturę. Usypianie się za pomocą sprzętów emitujących światło takich jak telewizor, komputer czy smartfon jest niekorzystne, szczególnie jeśli urządzenia te oprócz świecenia w oczy zapewniają także łączność z Internetem. Udowodniono naukowo, że siedzenie w sieci nie tylko wciąga, ale też prowadzi do długotrwałego pobudzenia fizjologicznego. Materac i poduszka powinny być wygodne. Należy unikać zmiany miejsca spania, a tuż przed snem nie zamartwiać się, nie czynić podsumowania dnia, czy planów na dzień następny. Takie plany należy przygotować odpowiednio wcześniej.

Wybudzenia w ciągu nocy po to by skorzystać z toalety są traktowane jako normalne o ile osoba zasypia po takim wybudzeniu po około 15-20 minutach. Oczywiście nie należy czasu tego odmierzać ze stoperem, a raczej polegać na własnym poczuciu upływającego czasu. Przy nawyku notorycznego sprawdzania „ile już nie śpię” zaleca się usunięcie zegarów z sypialni.

Technika kontroli bodźców

W przypadków wybudzeń w ciągu nocy i trudności z ponownym zaśnięciem odradza się długotrwałe leżenie w łóżku w oczekiwaniu na sen. Jeśli sen nie przychodzi w ciągu 15-20 minut, należy wstać z łóżka i robić poza nim coś nużącego, np. czytanie książki przy małym źródle światła (nie głównym oświetleniu), słuchanie spokojnej muzyki.

Mity o dobrym spaniu

Nie ma dowodów na to, że szklanka ciepłego mleka, liczenie baranów, czy picie wywarów z szyszek chmielu ułatwia zasypianie. Nie poddawano także badaniom klinicznym żadnego z powszechnie dostępnych „ziołowych leków nasennych”. Najczęściej zawierają one wyciągi z szyszek chmieli, kozłka lekarskiego, melisy i zostały wprowadzone na rynek bez zachowania procedur typowych dla leków, gdyż nie są lekarstwami, a jedynie suplementem diety dostępnym bez recepty. Ich długoterminowa skuteczność jest nieznana. Nie jest też lekiem nasennym szeroko reklamowana i dostępna melatonina, jest to raczej substancja pomagająca przywrócić rytm snu i czuwania zaburzony np. przez częste przekraczanie granic stref czasowych.

Jeśli mimo przestrzegania powyższych zasad nadal utrzymują się trudności z zasypianiem trwającym przynajmniej pół godziny czy też wybudzanie się w nocy na przerwy dłuższe niż trzydzieści minut, można rozważyć leczenie bezsenności za pomocą terapii poznawczo-behawioralnej albo nieuzależniających tabletek.

lek. Agata Leśnicka